تحدثت كريستين بركات أبو عون عن 10 طرق لتخفيف التوتر في 15 دقيقة، وقدمت نصائح قيمة للأمهات خصوصا.
لا تملك الأمهات أبدًا ما يكفي من الوقت لأنفسهن، ويصبح الحمام ملاذًا آمنًا حيث يمكنك الاختباء عندما تصبح الحاجة إلى الخصوصية مسألة حياة أو موت. وبما أنه لا يمكنك الاعتماد على حصولك على فرصة الاستلقاء والاسترخاء لفترة طويلة، فأنت بحاجة إلى أن يكون لديك وقت “لإعادة شحن بطارياتك” في وقت قصير. لذلك، من المفيد أن تكون جميع المنتجات اللازمة لمكافحة الإجهاد جاهزة في الحمام، وأن تحبس نفسك بها، ويمكنك أن تأخذ نفسًا وتقضي ما لا يقل عن 15 دقيقة يوميًا بمفردك مع نفسك.
إليك ما يمكنك فعله في 15 دقيقة للحفاظ على نشاطك لبقية اليوم.
1. اصنعي قناعًا للوجه
يظهر التوتر الذي نواجهه على وجوهنا. لن يتعامل القناع المختار بشكل صحيح مع مشاكل الجلد فحسب، بل يريحك أيضًا. في هذه الأثناء، يقوم القناع بعمله، يمكنك القيام بشيء آخر يساعدك أيضًا على الاسترخاء والهدوء.
2. استمعي إلى الموسيقى
سواء كانت موسيقى كلاسيكية أو شرقية حديثة أو أي شيء آخر، تعد الموسيقى طريقة رائعة لتحسين حالتك المزاجية على الفور وترك الحمام منتعشًا ومنتعشًا.
3. التأمل
يعد الحمام المغلق مكانًا رائعًا للتأمل، و15 دقيقة كافية للوصول إلى حالة تتوقف فيها الفوضى السائدة في الخارج عن الوجود بالنسبة لك.
4. اخرجي
يبدو الأمر غريبا، لكن فعل التنظيف وتنقية المساحة المحيطة مفيد للغاية للنفسية – ستنتج الإندورفين وتحسن حالتك المزاجية. لقد قتلت عصفورين بحجر واحد: سوف يصبح الحمام نظيفًا، وسوف تبتهج بالمتعة.
5. احصلي على باديكير
من المستحيل ببساطة القيام بهذه المهمة التي تتطلب التركيز والحذر عندما يركض الأطفال ويحاولون دفعك تحت مرفقك أو ضرب وعاء من الورنيش. لكن القيام بعملية العناية بالأقدام بهدوء في حمام مغلق هو الحل الأمثل. سوف تخفف التوتر وتجلب الجمال.
6. تناولي شيئًا لذيذًا
من المستحيل ببساطة شراء الشوكولاتة عندما يكون هناك أطفال حولك يتعين عليك مشاركتهم. لا متعة. لذلك، تحتاج أمي إلى تناول الأشياء اللذيذة وحدها، عندما لا يتوسل أحد للحصول على قطعة. ولكي تتمكن من القيام بذلك عن طريق حبس نفسك بشكل عاجل في الحمام، يجب الاحتفاظ بمخبأ هناك. ولا ينبغي لأحد أن يعرف عنها وأين أخفيتها بالضبط.
7. الدردشة على الهاتف مع صديقة
من الصعب القيام بذلك أمام الأطفال – فأنت تتعرض للمقاطعة والتشتت إلى ما لا نهاية. لا يمكنك قول كلمتين بسلام وهدوء. لذلك، لمناقشة القضايا المؤلمة، تحتاج إلى مكان منعزل.
8. اقرأي
عندما يكون لديك العديد من الأطفال الذين يحتاجون دائمًا إلى شيء منك، فإن القراءة، مثل العديد من الأشياء الأخرى، تصبح ترفًا. لذلك، من أجل الخروج من الواقع لمدة 15 دقيقة على الأقل والانغماس في عالم خيالي، انتقل إلى الحمام.
9. استمعي إلى البودكاست
تُعد المدونات الصوتية طريقة رائعة لإلهاء نفسك والاستمتاع وتعلم معلومات جديدة مثيرة للاهتمام. ولكن للاستماع إليهم، فأنت بحاجة إلى الكثير من وقت الفراغ، وهو ما لا تملكه الأمهات. حتى تتمكن من العودة إلى الحمام، ووضع قناع على وجهك، والاستماع إلى البودكاست أثناء الحصول على باديكير، أو التنظيف، أو تناول الطعام.
10. قومي بالتسوق عبر الإنترنت
يعد هذا النشاط طريقة جيدة لتخفيف التوتر من روتينك اليومي، بغض النظر عما إذا كنت تبحث عن شيء لنفسك أو مجرد اختيار المنتجات. لكن التسوق لا يتسامح مع الانحرافات، وإلا فسوف تشتري شيئا غير ضروري أو تنسى شراء شيء مهم. ولذلك، فإن الحمام مناسب تماما للتسوق عبر الإنترنت.
ما هو الهرمون المسؤول عن التوتر
الهرمون الأساسي المرتبط بالتوتر هو الكورتيزول. يُطلق الكورتيزول من الغدة الكظرية، وهي غدة صغيرة تقع فوق الكلى. يُعتبر الكورتيزول “هرمون التوتر” لأنه يلعب دورًا رئيسيًا في استجابة الجسم للتوتر والضغوط النفسية.
وظيفة الكورتيزول
- استجابة التوتر: يُفرز الكورتيزول استجابةً لمواقف التوتر أو الضغط، ويعمل على تجهيز الجسم للتعامل مع التحديات عبر تحفيز مجموعة من العمليات الفسيولوجية مثل زيادة مستويات السكر في الدم وتعزيز قدرة القلب والأوعية الدموية على التعامل مع الضغوط.
- التمثيل الغذائي: يساعد الكورتيزول في تنظيم استقلاب الكربوهيدرات، الدهون، والبروتينات، ويزيد من توافر الطاقة من خلال زيادة مستوى السكر في الدم.
- التوازن: يُساهم الكورتيزول في تنظيم مجموعة من وظائف الجسم الأخرى مثل الجهاز المناعي، وضغط الدم، وتنظيم النوم.
تأثير الكورتيزول على الصحة
- التوتر المزمن: مستويات الكورتيزول العالية المستمرة يمكن أن تؤدي إلى مشاكل صحية مثل ضعف جهاز المناعة، مشاكل في النوم، زيادة الوزن، ارتفاع ضغط الدم، ومشاكل في الذاكرة والتركيز.
- تأثيرات قصيرة الأمد: في حالات التوتر الحاد أو الطارئ، يمكن أن يكون الكورتيزول مفيدًا لأنه يساعد الجسم على التعامل مع الموقف الطارئ. ولكن إذا استمرت مستويات الكورتيزول في الارتفاع لفترات طويلة، فقد تتسبب في تأثيرات سلبية على الصحة.
بعض الطرق الصحية لإزالة تأثير الكورتيزول
1. ممارسة الرياضة
- التمارين الهوائية: مثل المشي، الجري، أو ركوب الدراجة، تساعد على إفراز الإندورفينات التي تحسن المزاج.
- التمارين الرياضية: مثل اليوغا أو تمارين التمدد، تساعد على الاسترخاء وتقليل التوتر.
2. تقنيات التنفس
- تنفس عميق: حاول ممارسة التنفس العميق ببطء وعمق. يمكنك استخدام تقنيات مثل التنفس من البطن أو 4-7-8، حيث تستنشق الهواء عبر الأنف لمدة 4 ثوانٍ، تحتفظ به لمدة 7 ثوانٍ، ثم تزفر ببطء لمدة 8 ثوانٍ.
- التنفس البطيء: يساعد على تهدئة الجهاز العصبي وتقليل التوتر.
3. التأمل واليقظة الذهنية
- التأمل: خصص بضع دقائق يوميًا للتأمل أو ممارسة اليقظة الذهنية (mindfulness) لتعزيز الهدوء الداخلي والتركيز.
- تقنيات الاسترخاء: مثل الاسترخاء العضلي التدريجي، حيث تقوم بشد ثم استرخاء كل مجموعة عضلية في جسمك.
مشروبات غذائية تزيل التوتر
هناك العديد من المشروبات التي يمكن أن تساعد في تقليل التوتر وتعزيز الاسترخاء. بعض هذه المشروبات تحتوي على مكونات طبيعية تساعد على تهدئة الجسم والعقل. إليك بعض المشروبات التي يمكن أن تكون مفيدة في تقليل التوتر:
1. الشاي الأخضر
- الفوائد: يحتوي على الأحماض الأمينية مثل الثيانين، التي يمكن أن تساعد في تحسين الاسترخاء وتقليل التوتر.
- كيفية التحضير: انقعي كيس الشاي الأخضر في ماء ساخن لمدة 2-3 دقائق. يمكنك تناول الشاي الأخضر بمفرده أو مع إضافة الليمون والعسل.
2. الشاي بالبابونج
- الفوائد: معروف بخصائصه المهدئة والمساعدة على النوم. يحتوي على مضادات أكسدة يمكن أن تساعد في تخفيف التوتر.
- كيفية التحضير: انقع أزهار البابونج المجففة في ماء ساخن لمدة 5-10 دقائق. يشرب عادةً قبل النوم لتعزيز الاسترخاء.
3. الشاي بالنعناع
- الفوائد: له تأثير مهدئ على الجهاز العصبي ويمكن أن يساعد في تخفيف الأعراض المرتبطة بالتوتر.
- كيفية التحضير: انقع أوراق النعناع الطازجة في ماء ساخن لمدة 5 دقائق. يمكن إضافة العسل لتحسين الطعم.
4. الشاي الأسود
- الفوائد: يحتوي على الكافيين الذي يمكن أن يعزز التركيز والطاقة، ولكن يمكن أن يكون له تأثير مهدئ عند تناوله بكميات معتدلة.
- كيفية التحضير: انقع كيس الشاي الأسود في ماء ساخن لمدة 3-5 دقائق. يمكن تناول الشاي الأسود بمفرده أو مع الحليب.
5. عصير الكرز
- الفوائد: يحتوي على الميلاتونين، وهو هرمون يساعد على تنظيم النوم وتحسين جودة النوم.
- كيفية التحضير: يمكنك تناول عصير الكرز الطازج أو المجمد. يمكن إضافة بعض الثلج لتحسين الطعم.
6. عصير الليمون مع العسل
- الفوائد: يساعد الليمون في تحسين جهاز المناعة، بينما يعمل العسل كمهدئ طبيعي يمكن أن يساعد في تهدئة الأعصاب.
- كيفية التحضير: اخلط عصير ليمونة واحدة مع ملعقة صغيرة من العسل في كوب من الماء الدافئ.
7. مشروب الكاكاو
- الفوائد: يحتوي الكاكاو على مواد كيميائية طبيعية تساعد على تعزيز المزاج وتحسين التركيز.
- كيفية التحضير: امزج مسحوق الكاكاو مع الحليب الساخن. يمكن إضافة بعض العسل أو الفانيليا لتحسين الطعم.
8. عصير الأناناس
- الفوائد: يحتوي الأناناس على بروميلين، وهو إنزيم يساعد في تقليل الالتهابات وتحسين الهضم، مما يمكن أن يساعد في تقليل التوتر.
- كيفية التحضير: اعصر الأناناس الطازج أو استخدم عصير الأناناس النقي.
