5 فواكه تنجيك من الاكتئاب

في استطلاع شارك فيه 14 ألف شخص وجدت الدراسة المنشورة على مجلة التغذية أن 5 فواكه تنجيك من الاكتئاب وتحسن حالة المزاج عند الإنسان بشكل ملحوظ.

عرض الدراسة العلمية

وجدت الدراسة، التي نشرت في مجلة التغذية والصحة والشيخوخة، استنادا إلى بيانات من ما يقرب من 14000 شخص، أن الأشخاص الذين تناولوا المزيد من الفاكهة في منتصف العمر كان لديهم خطر أقل للإصابة بأعراض الاكتئاب مع تقدمهم في السن. وكانت أعمار المشاركين تتراوح بين 40 و65 عامًا في بداية الدراسة، وتم التقييم النهائي بعد 20 عامًا.

على وجه التحديد، كان الأشخاص الذين تناولوا ما لا يقل عن ثلاث حصص من الفاكهة يوميًا أقل عرضة للإصابة بالاكتئاب المرتبط بالعمر بنسبة 21٪ مقارنة بأولئك الذين تناولوا حصة واحدة من الفاكهة يوميًا. وفي الوقت نفسه، لم يُظهر تناول الخضروات أي ارتباط بانخفاض خطر الإصابة بالاكتئاب المرتبط بالعمر. وأظهرت دراسة أخرى أن الأطعمة المصنعة في النظام الغذائي لها تأثير عكسي على النفس.

يجب أن تكون الفواكه بالفعل جزءًا من نظام غذائي صحي، لكن الخبراء يترددون في اعتبارها علاجًا سحريًا. ربما لا تتأثر الحالة النفسية بالفواكه نفسها، بل بنمط الحياة بشكل عام – غالبًا ما يمكن أن يأكلها أولئك الذين يستطيعون الاستمتاع بالأطعمة الغريبة بين الوجبات، أو أولئك الذين يراقبون نظامهم الغذائي بعناية.

5 فواكه تنجيك من الاكتئاب

• الموز:
  • لماذا؟ يحتوي الموز على مادة التريبتوفان، وهي حمض أميني يتحول إلى سيروتونين في الدماغ، والذي يعزز من تحسين المزاج والشعور بالسعادة. كما يحتوي الموز على فيتامين B6، الذي يساعد في تحسين وظائف الدماغ.
• التوت:
  • لماذا؟ التوت، مثل التوت الأزرق والتوت الأحمر، يحتوي على مضادات أكسدة قوية (مثل الأنثوسيانين) التي تساعد في تقليل الالتهاب وتعزيز الصحة العقلية. كما يحتوي التوت على فيتامين C الذي يرتبط بتحسين المزاج.
• البرتقال:
  • لماذا؟ البرتقال غني بفيتامين C، الذي يمكن أن يساعد في تقليل أعراض الاكتئاب والقلق. فيتامين C يلعب دوراً في إنتاج السيروتونين، وهو ناقل عصبي مرتبط بتحسين الحالة المزاجية.
• الأفوكادو:
  • لماذا؟ الأفوكادو يحتوي على دهون صحية (الأحماض الدهنية غير المشبعة) التي تدعم صحة الدماغ وتساعد في تحسين المزاج. كما أنه يحتوي على فيتامينات B مثل الفولات، التي تلعب دوراً في وظائف الدماغ وصحة الجهاز العصبي.
• التفاح:
  • لماذا؟ التفاح يحتوي على ألياف غذائية وفيتامين C، وقد يساعد في دعم الصحة العقلية بفضل تأثيرها على مستويات السكر في الدم وتحسين الشعور بالشبع. كما يحتوي التفاح على مضادات أكسدة تساهم في تقليل الالتهاب.

أهمية الفواكه في النظام الغذائي

الفواكه تلعب دوراً مهماً في التغذية والصحة العامة، وهناك العديد من الأسباب التي تجعلها جزءاً أساسياً من نظام غذائي متوازن. إليك بعض النقاط التي تسلط الضوء على أهمية الفواكه في التغذية:

1. غنية بالفيتامينات: الفواكه مصدر ممتاز للفيتامينات الأساسية مثل فيتامين C (الذي يدعم جهاز المناعة ويساعد في التئام الجروح) وفيتامين A (الذي يعزز صحة العيون والبشرة).
2. مليئة بالمعادن: تحتوي الفواكه على معادن هامة مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم، التي تلعب دوراً في تنظيم ضغط الدم وصحة القلب.
3. الألياف الغذائية: الفواكه مصدر جيد للألياف، التي تساعد في تحسين صحة الجهاز الهضمي وتعزز الشعور بالشبع، مما يمكن أن يساعد في التحكم في الوزن.
4. مضادات الأكسدة: تحتوي الفواكه على مضادات أكسدة قوية مثل الفلافونويد والكاروتينات، التي تساعد في حماية الجسم من الأضرار الناتجة عن الجذور الحرة، مما يقلل من مخاطر الأمراض المزمنة مثل السرطان وأمراض القلب.
5. قليلة السعرات الحرارية: معظم الفواكه منخفضة في السعرات الحرارية، مما يجعلها خياراً صحياً للإضافة إلى النظام الغذائي دون القلق بشأن زيادة الوزن.
6. ماء طبيعي: الفواكه تحتوي على نسبة عالية من الماء، مما يساعد في الحفاظ على الترطيب الجيد للجسم.
7. تنوع النكهات والقوام: توفر الفواكه تنوعاً كبيراً في النكهات والقوام، مما يجعلها إضافة ممتعة ولذيذة للوجبات والوجبات الخفيفة.

الأوقات الصحية لتناول الفواكه

• في الصباح:
  • لماذا؟ تناول الفواكه في الصباح يمكن أن يكون بديلاً صحياً للوجبات الثقيلة، ويساعد على بدء يومك بجرعة من الفيتامينات والألياف. يمكن أن تكون الفواكه وجبة إفطار خفيفة أو جزءاً من وجبة الإفطار، مثل إضافة شرائح الموز إلى الشوفان أو تناول التوت مع الزبادي.
• قبل التمارين الرياضية:
  • لماذا؟ تناول الفواكه قبل التمارين الرياضية بساعة إلى ساعتين يمكن أن يوفر الطاقة اللازمة. الفواكه تحتوي على السكريات الطبيعية التي تعطي دفعة سريعة من الطاقة، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن التي تدعم الأداء الرياضي.
• بعد التمارين الرياضية:
  • لماذا؟ تناول الفواكه بعد التمارين يمكن أن يساعد في استعادة مستويات الجليكوجين في العضلات وتوفير العناصر الغذائية اللازمة للتعافي. مثلاً، يمكن تناول الموز أو التوت مع مصدر للبروتين كوجبة بعد التمرين.
• كوجبة خفيفة:
  • لماذا؟ الفواكه تعتبر خياراً صحياً للوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية، مما يساعد في تقليل الرغبة في تناول الوجبات السريعة غير الصحية. يمكن تناول تفاحة أو حفنة من العنب كوجبة خفيفة.
• كجزء من وجبة غداء أو عشاء:
  • لماذا؟ إضافة الفواكه إلى وجبة الغداء أو العشاء يمكن أن توفر مذاقاً لذيذاً وفوائد غذائية إضافية. يمكنك إضافة قطع من الفواكه إلى السلطة أو تناولها كطبق جانبي.

فواكه تعزز عمل الدماغ

• الأناناس:
  • لماذا؟ يحتوي الأناناس على فيتامين C والمنغنيز، الذي يدعم صحة الدماغ والمناعة. الأناناس يحتوي أيضاً على البروميلين، وهو إنزيم يساعد في تحسين الهضم وقد يكون له تأثيرات مضادة للالتهابات.
• التفاح:
  • لماذا؟ التفاح غني بالألياف والفيتامينات، مثل فيتامين C. يحتوي التفاح أيضاً على مضادات أكسدة مثل الكيرسيتين، التي يمكن أن تساعد في حماية خلايا الدماغ من الأضرار.
• المانجو:
  • لماذا؟ المانجو يحتوي على فيتامينات A وC، بالإضافة إلى مضادات أكسدة مثل الكاروتينات، التي تدعم صحة الدماغ وتحسن الذاكرة. المانجو أيضاً يحتوي على مجموعة من الألياف المفيدة للهضم.
• الرمان:
  • لماذا؟ الرمان غني بمضادات الأكسدة مثل البوليفينول، التي يمكن أن تساعد في تحسين الذاكرة وحماية خلايا الدماغ من الأضرار الناتجة عن الجذور الحرة.
• الكرز:
  • لماذا؟ الكرز يحتوي على مضادات أكسدة مثل الأنثوسيانين، التي يمكن أن تساعد في تحسين الذاكرة وتعزيز صحة الدماغ. الكرز أيضاً يحتوي على مادة الميلاتونين، التي يمكن أن تساعد في تنظيم النوم.

عصير الفواكه أو طازجة؟

تناول الفواكه إما بشكلها الطبيعي (منفردة) أو على شكل عصير له فوائد صحية مختلفة، ويعتمد الاختيار بينهما على الأهداف الصحية والتفضيلات الشخصية. إليك بعض المزايا والاعتبارات لكل خيار:

تناول الفواكه منفردة:

المزايا:

1. ألياف غذائية كاملة:
   • الفواكه الطازجة تحتوي على ألياف غذائية، التي تساعد في تحسين الهضم وتعزز الشعور بالشبع، مما يمكن أن يساعد في إدارة الوزن.
2. ملء البطن:
   • تناول الفواكه بالكامل يمكن أن يكون أكثر إشباعاً مقارنة بالعصير، مما يقلل من احتمال الإفراط في تناول الطعام.
3. تحكم أفضل في مستويات السكر:
   • الفواكه الطازجة يمكن أن تساعد في تجنب الزيادة السريعة في مستويات السكر في الدم، لأنها تحتوي على الألياف التي تبطئ من امتصاص السكريات.
4. محتوى الفيتامينات والمعادن:
   • الفواكه الطازجة تحتوي على جميع العناصر الغذائية بشكل متكامل، بما في ذلك الفيتامينات، المعادن، والماء.

عصير الفواكه:

المزايا:

1. سهولة تناولها:
   • العصير يمكن أن يكون طريقة سريعة وسهلة للحصول على كمية كبيرة من الفواكه، خاصة إذا كنت تفضل تناولها بشكل سائل.
2. مزيج من الفواكه:
   • يمكنك دمج أنواع مختلفة من الفواكه في عصير واحد، مما يوفر تنوعاً في العناصر الغذائية.
3. الامتصاص السريع:
   • العناصر الغذائية في العصير يمكن أن تكون أسهل في الامتصاص بالنسبة لبعض الأشخاص، مما يجعلها مفيدة إذا كنت بحاجة إلى دفعة سريعة من الفيتامينات والمعادن.

الاعتبارات:

1. فقدان الألياف:
   • معظم العصائر تفتقر إلى الألياف الموجودة في الفواكه كاملة، مما يعني أنها قد تؤدي إلى زيادة أسرع في مستويات السكر في الدم.
2. السعرات الحرارية:
   • يمكن أن تحتوي العصائر على كمية كبيرة من السعرات الحرارية والسكريات، خاصة إذا أضيف إليها السكر أو العسل.
3. الشبع:
   • العصير لا يملأ البطن بنفس الطريقة التي تفعلها الفواكه الكاملة، مما قد يؤدي إلى استهلاك المزيد من السعرات الحرارية.

أفضل الخيارات:

• الفواكه الطازجة: تُفضل لتناولها كوجبة خفيفة أو وجبة رئيسية لأنها توفر الألياف والشعور بالشبع.
• عصير الفواكه: يمكن أن يكون خياراً جيداً لزيادة استهلاك الفواكه أو كوجبة خفيفة سريعة، ولكن من الأفضل اختيار عصائر طبيعية بدون إضافة سكر، أو صنع العصير في المنزل للحفاظ على الألياف قدر الإمكان.